Una figura esbelta y tonificada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se atormentan de hambre y privan al cuerpo de nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a numerosos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, debe comer bien. Puede leer acerca de las dietas aquí que le permitirán perder kilos de más y no dañar el cuerpo. Este artículo le enseñará cómo preparar un menú de PP durante una semana para mantener su belleza y salud.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La nutrición con PP tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los adeptos a un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para perder peso y mejorar la salud en general le permitirá apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer sabiamente toda su vida; este estilo de vida implica la dieta mediterránea, por ejemplo.
- Se recomienda componer un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien pensada y equilibrada es un buen agente profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías del corazón y los vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Siguiendo los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. PP es una especie de medio dorado en este sentido. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada además de la actividad física. La falta de movilidad no le permite lograr el efecto deseado. Por lo tanto, cualquier persona que quiera estar delgada debe hacer ejercicio regularmente.
- Según estudios recientes, un menú elaborado de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de un estado depresivo. Esta es una garantía de bienestar y una psique estable.
Cuánto se puede soltar en el PP
No espere que cambiar a la dieta PP le proporcione los resultados que desea de inmediato. El proceso implica un trabajo serio y de largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón disminuye y el metabolismo se restablece. Depende mucho del deporte. El ejercicio regular ayudará a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
La pérdida excesiva de peso es un riesgo real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de dieta basado en las reglas del PP es perder peso pero mantenerse saludable. Se recomienda no perder más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien formulada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, entrenamiento cardiovascular 3-4 veces por semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Perder el exceso de peso puede ser más intenso. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no debe descuidar las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras toman más tiempo para obtener el resultado que desean.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a soportar un uso tan breve de sus reservas. Cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo está tratando de ahorrar tanto como sea posible separando a regañadientes gramos adicionales. Olvídate de las escalas para este momento, es mejor medir tus propios parámetros. Esto hace que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
¿Cómo empiezo a comer bien?
Al crear un menú diario de pérdida de peso, es importante cumplir con una serie de principios de buena dieta:
- Beba más líquidos (agua potable normal). Promueve un metabolismo acelerado, que elimina las sustancias nocivas del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. Sentir hambre obliga a nuestros cuerpos a almacenar suministros para el futuro.
- No excluya los condimentos al preparar las comidas. Los alimentos poco saludables que se preparan incluso con los mejores ingredientes se sienten incomibles y se aburren muy rápidamente. La tentación de romper, contenerla, será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. Use un sustituto o miel en lugar del azúcar regular. Use harina de centeno o salvado para cocinar.
- Opte por alimentos ricos en fibra: avena, legumbres, frutos secos, verduras frescas, aceitunas, frutos del bosque.
- Prefiere fibra soluble y carbohidratos lentos. Compre solo pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No olvide hacer actividad física. Solo el ejercicio regular le ayudará a obtener el resultado que desea. Después de todo, tiene que gastar más calorías de las que consume.
- No seas perezoso para probar nuevas recetas, amplía la lista de productos utilizados. La comida monótona puede aburrirse rápidamente.
- Coma la última comida del día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que esté usando el ayuno intermitente para sus propios fines).
¿Qué se debe evitar con una nutrición adecuada?
La forma más sencilla es permanecer en el modo elegido y evitar situaciones que puedan provocar una avería:
- Asegúrese de dormir lo suficiente al redactar un menú de dieta adecuada para bajar de peso. Perder el exceso de peso es una gran carga para el cuerpo. El cuerpo intenta ahorrar energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por eso es muy importante dormir lo suficiente y evitar el esfuerzo excesivo.
- Adquiera el hábito de consumir vitaminas. Incluso los alimentos más saludables carecen de ellos. En tal situación, un complejo de vitaminas y minerales acudirá al rescate. Sin embargo, tenga en cuenta que no todas las vitaminas deben consumirse sin control. Este artículo le enseñará cómo mantener adecuadamente su salud con suplementos vitamínicos.
- Si es posible, elimine completamente las bebidas alcohólicas de la dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de comer muchos más alimentos de los que necesita y asegúrese de consumir algo dañino y rico en calorías.
- Haga un esfuerzo por diversificar el menú. Lo mismo se vuelve aburrido rápidamente.
Productos para una nutrición adecuada
Primero, enumeramos los productos que se pueden consumir casi sin restricción:
- Verduras bajas en almidón;
- Repollo (mar);
- Carne de ave (blanca), carne de conejo;
- Proteína;
- Bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- Pastas de trigo duro;
- Pan crujiente de centeno y multicereales;
- Pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- Aceite de oliva y de linaza;
- Nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Es importante para la formación de una dieta equilibrada. Por ejemplo, si está haciendo una desintoxicación para bajar de peso, la lista de alimentos aceptables será diferente.
Al diseñar el menú, debe tenerse en cuenta que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- Verduras con alto contenido de almidón (las mismas papas);
- queso graso
- frutas dulces;
- Requesón.
Hay que decir un no categórico a las siguientes posiciones:
- Alcohol;
- Maíz;
- confitería alta en calorías que no está incluida en la dieta del PP;
- azúcar normal.
Que buscar al crear una dieta
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario y no practica deportes.
- Fácil: cuando tiene que sentarse en el trabajo y no puede hacer ejercicio más de 2 a 3 veces por semana.
- Medio: significa que hay actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando el trabajo diario está indisolublemente ligado a un entrenamiento intensivo. Un estilo de vida deportivo en toda regla.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más ejercicio diario.
Después de determinar la carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace de acuerdo con la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para los hombres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para hombres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se indica arriba.
Retirar el menú por una semana
La dieta variará según el resultado deseado. Por ejemplo, imagine un menú para una cantidad diferente de calorías consumidas cada día. Todos los productos de las tablas se expresan en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
lunes
- Requesón - 100 g;
- Ensalada de verduras: 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- verduras al vapor - 299 gy un vaso de kéfir.
martes
- Gachas de leche - 149 g;
- 249 ml de sopa más café sin azúcar;
- Ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- Bayas - 125 g;
- Guiso - 203 g, pollo hervido - 154 g;
- 148 g de magro de pescado con guarnición de verduras.
jueves
- Repetición del lunes por la mañana;
- Ensalada de verduras: 230 g más 2 huevos;
- Guiso con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema agria mediana en grasa;
- Sopa de col rizada - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche horneada fermentada, ½ cucharada. l. El desierto del Sahara.
sábado
- Repetición del martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral más quark;
- albóndigas de ave picadas - 205 g, té de hierbas.
domingo
- Tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras hervidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- Guiso de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta de 1000 calorías del día
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Merienda 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
lunes
- Requesón con frutos secos - 150 g;
- Bayas - 100 g;
- Filete de pollo y trigo sarraceno - 100 g cada uno;
- maíz hervido - 1 mazorca;
- verduras frescas - 204g.
martes
- huevo cocido con pan integral;
- un vaso de batido de frutas;
- pisto vegetariano;
- Queso - 30 g;
- Filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con quark;
- Bayas o frutas - 143 g;
- Guiso de verduras - 201 g;
- Nueces - 30 g;
- huevo duro.
jueves
- Requesón - 145 g;
- Batido de bayas - 200 ml;
- Sopa de col rizada - 201 g;
- un vaso de leche;
- verduras al vapor - 146g.
viernes
- Gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli prensado - 70 g;
- pollo hervido con guarnición, 100 g cada uno;
- Pan integral con quark;
- Mariscos - 130 g.
sábado
- Ensalada de tomate y clara de huevo - 149 g;
- Manzana;
- Sopa sin carne - 201 g;
- Yogur;
- ternera al vapor - 99g.
domingo
- Donut con manzana (PP) - 149 g;
- Naranja;
- pescado al vapor con verduras - 100 g cada uno;
- Kéfir o leche horneada fermentada: un vaso;
- Fruta - 150g y té de hierbas.
Menú por una semana por 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
lunes
- Tortilla con tomates - 248 g;
- Manzana;
- Ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- Nueces o frutos secos - 40 g;
- Guiso de verduras - 250g.
martes
- Gachas de avena en el agua con bayas - 230 g;
- Batido de requesón y bayas - un vaso;
- aves de corral hervidas con hierbas - 230 g;
- yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- Naranja;
- Ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- Cazuela de requesón - 99 g;
- filete de ave al vapor - 150g.
jueves
- Panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- Arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche horneada fermentada o kéfir;
- Hígado de res con guarnición: 100 g cada uno.
viernes
- Gachas de leche desnatada - 250 g;
- Batido de bayas - Vaso;
- pavo al vapor - 120 g de pan integral;
- Ensalada de frutas - 130 g;
- huevo cocido y nueces - 40g.
sábado
- Tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- Sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- Bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado hervido - 150 g, café sin azúcar.
domingo
- Cazuela de requesón - 120 g;
- Batidos de bayas y leche - 200 ml;
- Guiso - 230 g, té verde;
- Pan integral con queso;
- aves de corral al vapor con trigo sarraceno - 201g.
Dieta de unas 1. 500 calorías
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Merienda 249 kcal;
- Cena 351kcal.
lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- Jugo de naranja más requesón;
- pescado al horno - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- Nueces - 30 gy té verde;
- pollo al vapor - 149 g, guiso de verduras - 80 g.
martes
- Cazuela con requesón y tomates - 250 g;
- un vaso de kéfir más cereal - 30 g;
- Pasta - 149 g con carne de res - 100 gy verduras - 150 g;
- Naranja;
- Ensalada de pescado: 180 g de pan integral.
miércoles
- Repetición del lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- Sopa de col rizada - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- Batido de frutas;
- aves de corral al vapor - 149 g, huevo cocido.
jueves
- Gachas de avena con leche desnatada - 249 g, café sin azúcar;
- Cazuela con bayas - 149 g;
- verduras al vapor con carne blanca - 250 g, pan negro con requesón;
- Plátano más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
viernes
- despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 g;
- Ensalada de repollo, zanahoria y pepino - 150 g;
- Estofado de pollo - 100 g, guarnición de muesli - 100 g, té de hierbas;
- Requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. l. ;
- carne de ave al horno - 180 g, hierbas y requesón - 70 g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur bajo en grasa, manzana;
- Sopa de col rizada - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- Panqueques de manzana - 2 piezas;
- Alforfón - 100 g, pavo hervido - 100 g.
domingo
- 2 huevos duros;
- Plátano más café sin azúcar;
- pollo al vapor con verduras - 230 g de pan integral;
- Naranja;
- Estofado de ternera - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas para platos de PP
Al preparar una dieta de pérdida de peso bruto, no es necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de comidas saludables. A continuación presentamos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de col rizada
- carne magra - 200 g;
- Huevos de gallina - 7 piezas;
- Cebollas - 1 pieza;
- Patatas - 4 piezas;
- Acedera - 50 g;
- Especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños y cocinar hasta la mitad. Agrega las papas y las especias al caldo, sazona con sal. Sofreír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas y añadirlas a la sopa con la acedera picada. Pica finamente los huevos duros y envía por las hierbas. Cocine la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego déjela reposar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (al horno)
- Pescado (salmón) - 450 g;
- Coliflor - 450 g;
- Jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. ;
Marine el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- Pimentón - 100 g;
- Jugo de limón - 2 cucharadas. l. ;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y dejar enfriar. Agregue pimienta finamente picada y ajo picado. Si lo desea, sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta.
Postre: aperitivo de requesón
- Masa de cuajada - 250 g;
- Huevo de gallina - 1 pieza;
- Sustituto de azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- Manzana;
- Banana.
Mezclar el huevo con el requesón, agregar el edulcorante y la fruta picada a la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- Plátano - 1 pieza;
- Pera - 1 pieza. ;
- Kiwi - 1 pieza;
- Miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Enjuagar, pelar y picar la fruta. En una licuadora, muele todos los ingredientes (incluido el kéfir).
Cómo contar calorías
Los alimentos pierden volumen cuando se cocinan, consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si cocina filete de pollo (200 g), el peso en forma terminada es solo 150, pero la cantidad de kcal no cambia. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
Que considerar al crear un menú de pérdida de peso personalizado
La composición de la dieta debe abordarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales, y se requieren varios enfoques con fines terapéuticos. Es especialmente difícil para las personas con enfermedades crónicas o intolerancias alimentarias. Lo primero que debe hacer a la hora de preparar un menú es consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.